אחרי שרק עשיתם שעה מרוצה מקסימה עם חברים, זה יכול להיות ממש קשה להתחיל לחזור למשימת העבודה הזו שלא סיימתם במשרד. זה גם קל מאוד לדחות את האימון כאשר נטפליקס יש לפחות שלוש קומדיות רומנטיות שונות שעדיין לא נהניתם. מה עוד יום?
לורנס Needleman, PhD, פסיכולוג במרכז הרפואי של אוניברסיטת אוהיו, אומר כי דחיינות היא מערכת התנהגויות בהן אנו עוסקים כאשר אנו רוצים להישאר בנוח ולהימנע מעבודה קשה. “אנו מחכים לחוש מוטיבציה במקום לעקוב אחר הפעילויות מכיוון שהתוצאה של כך עולה בקנה אחד עם המטרות והערכים הגדולים שלך”, הוא אומר. “או, אנו מייצרים ‘סיבות’ או תירוצים לא לעשות את המשימה – זה אולי נשמע סביר מאוד, אבל באמת הימנעות.”
כשאתה מתחיל לדחוף משימה, כמו לנקות את הארון שלך או להמציא את הארוחות לשבוע, Needleman אומרת שהצעד הראשון הוא להכיר את אותו נדג ‘מהמידה. “תודה רבה למוחך שניסה לעזור לך להרגיש הרבה יותר נוח; תגיד, ‘תודה אבל לא תודה’, “הוא אומר.
להרגיש קצת לא בנוח זה בסדר; עם התגברות על דחיינות, זו סוג של המטרה. הגיע הזמן לאמץ את רגשות האימה האלה וללמוד לעשות הרבה יותר. קחו בחשבון זאת את ערכת הכלים המגובה למומחים, אנטי-פרוקראסטינציה.
חסום את הזמן (ים). אם אתה מעורפל מדי מתי צריך לעשות משהו – מכנה את הדודה הנהדרת שלך “מתישהו ביוני”, לקבל דרכונים “לפני טיול הסתיו שלנו” – אתה יכול לחכות עד השעה ה -11. אם אתה שאפתן מדי, אתה עלול להחמיץ את החלון מכיוון שקל למלא את לוח הזמנים שלך. “התבונן בסביר על לוח הזמנים שלך וחוסם את זמן העבודה כדי לעבוד על הפריט או הפרויקט”, אומרת הפסיכולוגית שריל כרמין, PhD. לאחר מכן, הפוך את התוכניות לתקן; אל תאפשר שינויים.
היו מוכנים להתחיל את המשימה תוך כדי איחוד אותה, תחש חרדה או עייפה. Needleman אומרת שהרבה אנשים מחכים להרגיש השראה, מוטיבציה או האגדה לגבי פרויקט או אתגר לפני שהם צוללים. למרבה הצער, התחושה הזו לעולם לא תגיע. “היה מוכן להתחיל את המשימה תוך כדי תחושת חרדה, לא אנרגטית או לפחד אותה, או בזמן שהמוח שלך מייצר תירוצים להימנעות או לעיכוב,” הוא אומר. “אתה לא צריך לחכות עד שתשכנע את דעתך להתחיל במשימה; זה עשוי להיות קרב ג’רזי נבחרת קמרון בכדורגל בלתי ניתן להשגה. במקום זאת, אתה יכול ‘לבחור’ להרפות מהמאבק הזה ופשוט להתחיל. ” בדרך כלל התנהגות באה לפני המוטיבציה, מבטיחה Needleman. “ברגע שתתחיל, בדרך כלל אתה תקבל תאוצה ותרגיש הרבה יותר אנרגיה.”
אתגר את התירוצים שלך. לפעמים, זה פרויקט גדול שבו אתה בדרך כלל צריך הרבה זמן להכין, כמו מועד עבודה מרחוק או אימונים לחצי מרתון; קל לעכב משימות שלא תצטרך להתמודד איתן מחר. Needleman אומרת להתמקד מדוע אתה עושה את מה שאתה עושה, ולא במשימה עצמה. לפעמים, “הסיבה” היא המניע האמיתי. “אם תירוץ לעיכוב הוא ‘אני עובד הכי טוב בלחץ’, קח את העלויות – כמו לחץ, שגיאות – לחכות עד הרגע האחרון,” אומר Needleman. “נסה ניסוי בו אתה מתחיל מוקדם, ולמעשה לראות באיזו דרך עובדת טוב יותר.” אתה עלול להיות מופתע, ולגלות שהרצון שלך להתמהמה הרומה אותך.
קבעו את עצמכם חוזה של 15 דקות. אם אתה מנסה לעבוד על משימה ארוכה ועתירת זמן, כמו לנקות מוסך סופר-מוחי או כתיבת מטלת סוף סמסטר של 10 עמודים, ערוך חוזה עם עצמך כדי להתחיל-אם כי לזמן קצר ו “השתמש בכלל של 15 דקות”, אומר Needleman. “‘כל מה שאני צריך לעשות זה לבזבז 15 דקות על זה ואז אני יכול להחליט להפסיק אם אני רוצה.'” אם 15 הדקות הראשונות יסתדרו בסדר ואתה מתחיל לאסוף קיטור, מחדש לעוד 15 דקות, הוא אומר. המשיכו עד שתעייפו באמת, נפשית ופיזית.
תבין מתי זה בסדר להגיד לא. אולי התחייבת לערוך קורות חיים של חבר, או שאתה מנסה למצוא זמן לראות היכרות של עבודה מכיוון שהיא ביקשה ממך עזרה. כרמין אומרת שהערכת סדר העדיפויות שלך יכולה לעזור. לפעמים אתה מתמהמה מכיוון שאתה לא מעריך את מה שאתה צריך לעשות, או את המטרה הסופית. “תחשוב, ‘האם המשימה היא משהו שאתה באמת רוצה לעשות?'” היא אומרת. “היה מודע להתחייבויות שלך ולעניין שלך במשימה, והבין שזה בסדר לומר ‘לא’.”
לא כל משימה צריכה להועיל לך. אבל אמירת לא לכמה משימות שאינן תואמות את הערכים שלך יכולה להיות משלימה הרבה יותר אנרגיה ומרחב קלנדרי כדי לעבוד על אתגרים שהם, כך שבסופו ו אתה צריך לתעדף את עצמך, ולא רק לאחרים.
מידע זה מיועד למטרות חינוכיות בלבד ואינו מיועד כתחליף לאבחון או טיפול רפואי. אסור לך להשתמש במידע זה כדי לאבחן או לטפל בבעיה או במצב בריאותי. בדוק תמיד עם הרופא שלך לפני שינוי הדיאטה שלך, שינוי הרגלי השינה שלך, נטילת תוספי מזון או התחלת שגרת כושר חדשה.ג’נה ליבנה
ג’נה ליבנה היא עיתונאית בריאות וסגנון חיים. היא כתבה עבור חנויות אינטרנט והדפס כמו קוסמופוליטן, O, ג’רזי סלטה ויגו פסיכולוגיה כיום, עצמי, בריאות נשים ובריאות גברים, בין היתר. היא בעלת טור מערכות יחסים של יאהו, וסופרת פער האהבה ג’רזי ווסטהאם יונייטד (ינואר 2018, Grand Central Life & Style), מדריך מגובה מדע לנשים מודרניות המנווטות את נוף ההיכרויות המסובך של ימינו. אלום באוניברסיטת מישיגן, ג’נה עדיין מתגוררת באן ארבור, מישיגן.