שלום! עשיתי אתמול שבוע של הכנת ארוחות ורציתי לשתף את התפריט ואת רשימת המכולת שלי. יש לי הרבה שאלות כמו:
“מה עלי לאכול תוך כדי אימון לחצי המרתון שלי?” (או הכנס כל מרחק מירוץ שם!)
“מה אתה אוכל אחרי ריצה?”
“האם אתה יוצר תוכניות ארוחות לרצים?”
אז אספתי את כל השאלות שלך לגבי הרצים חייבים לאכול כדי לפרסם הרבה יותר תוכניות תפריט ורשימות של שיטות עבודה מומלצות לתדלוק. לעת עתה נסתכל על הארוחות שהרכבתי לשבוע עמוס. זה מצביע על כך שאין הרבה מגוון, אבל יש הרבה ארוחות בריא ‘לתפוס וללכת’ שיוכסמו ליום שני עד שישי.
זה מה שאני אוכל השבוע אז זו לא תוכנית רשמית אבל זה מה שיש בתפריט שלי!
תודיע לי אם יש לך שאלות …
איך אני מכין ארוחות לריצה
לרשימת המכולת שלי אני בדרך כלל מוודא שיש לי לפחות – 5 אפשרויות לפחמימות, 4 אפשרויות לחלבון, 5 ירקות ו -3 סוגים של פירות ו -3 אפשרויות לשומנים בריאים. משם אני ג’רזי ניוקאסל יונייטד יכול לבנות הרבה ארוחות בריאות שונות. אבל בדרך כלל יש לי הרבה יותר מזה כשאני משתמש במקפיא ומזווה.
תוכנית הארוחות שלי לרוץ השבוע:
ארוחת בוקר: שיבולת שועל לילה שני עד חמישי, טוסט צרפתי מהיר ביום שישי
ארוחת צהריים: חומוס עוטף ביום שני, שאריות שארית השבוע
ארוחת ערב: בטטה ממולאת עם שעועית או עוף, קערות בוריטו, פיצה ביתית
לפני ההפעלה: השבוע אני כנראה אעשה כוסית PB בהתחשב בכך שאני אובססיבי ל- PB פריך לאחרונה ואני שותה ספארק לפני שרצה
לאחר ההפעלה: אם אני לא אוכל ארוחת בוקר אידיאלית אחרי שאכין שייק חלבון או שיהיה לי יוגורט
חטיפים: תערובת שבילים, יוגורט, פופקורן, כל דבר אחר שאני מתנשא …
הכנת ארוחת בוקר:
שיבולת שועל לילה עם יוגורט, שיבולת שועל, פירות ואגוזים – פשוט ערבבתי את אלה בצנצנות קטנות. זוהי ארוחת בוקר קלה מאוד ‘לתפוס וללכת’ שתוכלו לעשות קדימה לשבוע.
זה נהדר לארוחה לאחר ריצה או לאחר האימון מכיוון שיש לו שילוב טוב של פחמימות וחלבון אם אתה משתמש ביוגורט יווני. יוגורט רגיל (יוגורט שאינו יווני) ויוגורטים אלטרנטיביים חלב אין כל כך הרבה חלבון, אז בדוק את פרטי התזונה אם אתה בוחר סוג אחר.
הכנת ארוחת צהריים וארוחת ערב:
רשימת מטלות:
אורז קיטור – השתמש בספינת קיטור ועקוב אחר הוראות החבילה עבור 5 מנות (או הרבה יותר אם אתה מקדים נוסף). הוספתי לאורז כוסברה ומיץ ליים & סיד לאורז בהתחשב בכך שאני משתמש בו בקערת בוריטו בהשראת צ’יפוטלה.
מבשלים בטטות – ‘אפיתי’ את אלה בעמדת המגרש (ראה הוראות כאן). אתה יכול לאפות אותם בתנור אבל אני חושב שהם יוצאים כל כך טובים ככה.
אופים עוף לקערות בוריטו – חותכים עוף ג’רזי נבחרת דנמרק בכדורגל גולמי לחתיכות 1 אינץ ‘ומתבלים עם שום, אבקת צ’ילי, כמון, S&P. קוצצים בצל. שלבו ואופים ב -350 מעלות עד לסיום העוף. זמן הבישול תלוי עד כמה החלקים עבים – שלי ארך בערך 25 דקות.
אופים עוף לבטטות ממולאות – אופציונלי. אתה יכול למלא אותם עם שעועית ואגוזים ולהוסיף עוף או לכפות את השעועית לעוף.
קוצצים ירקות וצולים או מבשלים ירקות שאתם אוהבים לאכול מבושלים
יש לשטוף שעועית
בטטות: תן קצת מדהים לפני הניהול – הם חמים ועסיסיים להפליא. חותכים פתוחים, מועכים מעט ושילבים עם שעועית או עוף אפוי. הגישו עם הירקות הירוקים האהובים עליכם.
קערות בוריטו: בנה את קערות הבוריטו על ידי חלוקת מנה של תרד, אורז, שעועית, עוף, תירס, סלסה וירקות לכל מיכל.
כל דבר שלא ברשימה – כמו הסלמון … הכנתי לארוחת ערב במהלך השבוע ובישלתי באותו ערב.
מה שאני אוכל לפני ריצה וחטיפים – לא הכנתי את אלה הפעם אבל אני אכלול אותם בתפריט הקרוב!
שאלה: האם אתה מתכנן מה יש לך לארוחת בוקר, צהריים וערב או סתם ‘כנף את זה’?
האם אתה מכין ארוחות?
המשך לבחור באלה:
סקירת סורגי החלבונים הטובים ביותר בסתיו
אין טיפים להכנת ארוחות בישול
עקיצות פיצה של קישואים עם טבילה בזיליקום שום
עקוב אחר @RuneAtrepeat באינסטגרם לקבלת עדכונים וטיפים יומיים!
1K+שמור
שיתוף הוא אכפתיות!
1.69K
פִּין
לַחֲלוֹק
צִיוּץ
לַחֲלוֹק
דוֹאַרלַחֲלוֹק
המשך לבחור באלה:
תזונה לרצים – Run Fit Challenge שבוע 5
תזונה לרצים – Run Fit Challenge שבוע 5
מה הדיאטה הטובה ביותר עבור רצים? רעיונות תזונה לרצים. פקודות מאקרו לריצה, רעיונות לתכנון ארוחות ופחמימות
מה אכלתי היום יומן אוכל – אימון מרתון שבוע 4
מה אכלתי היום יומן אוכל – אימון מרתון שבוע 4
מה שאני אוכל ביום. יומן אוכל ריצת אימונים בבלוג שבוע 4. ארוחת בוקר, צהריים, ארוחת ערב וחטיפים בתוספת הערות על
שגרת הבוקר של יום המנוחה שלי
שגרת הבוקר של יום המנוחה שלי
שגרת הבוקר שלי ג’רזי פומאס ביום מנוחה מריצה. מה אני עושה, מה אני אוכל ביום מנוחה וב- BTs אחרים ללא יום ריצה
רעיונות לארוחת בוקר בריאה ומדוע לוחות גבינה הם הטובים ביותר
רעיונות לארוחת בוקר בריאה ומדוע לוחות גבינה הם הטובים ביותר
רעיונות להכנת ארוחת בוקר בריאה במהירות. איך להכין לוח גבינה. מתכוני חלב וקליפורניה אמיתיים למות בריאים
הרצה הטובה ביותר לאכול וחוזרת על ידי אפריל 2018
הרצה הטובה ביותר לאכול וחוזרת על ידי אפריל 2018
מאמרי הפודקאסטים הטובים ביותר לבלוג המתכונים מאפריל. הרעיונות הטובים ביותר בסרטון מרתון בוסטון ומתכונת מרכיבים 3
מה שאני אוכל ביום – לרצים
מה שאני אוכל ביום – לרצים
מה שאני אוכל בסרטון יום על ידי רץ. יומן אוכל של כל מה שאכלתי יום אחד ארוחת בוקר, ארוחת צהריים, ארוחת ערב וחטיפים. ועוד
⚡ מאת Shareaholic
ו